Είναι αναγκαίο δομικό υλικό για να «χτίσουμε» δυνατά και πυκνότερα οστά όταν είμαστε νέοι, αλλά και να διατηρήσουμε τα οστά μας στην καλύτερη δυνατή κατάσταση καθώς τα χρόνια περνούν, ώστε να αποφύγουμε δυσάρεστες συνέπειες.
Και όχι μόνο αυτό. Το ασβέστιο συμμετέχει και σε μια σειρά σημαντικών λειτουργιών του οργανισμού, όπως η πήξη του αίματος, η μυϊκή σύσπαση, η μεταβίβαση των νευρικών ερεθισμάτων, κ.ά. Κάθε μέρα «χάνουμε» μεγάλες ποσότητες ασβεστίου, κυρίως με τα ούρα, τα κόπρανα και τον ιδρώτα. Επίσης, το ασβέστιο αποβάλλεται συνεχώς και ως συστατικό των νυχιών και των τριχών σας.
Επειδή, δυστυχώς το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει ασβέστιο, αλλά καθημερινά αποβάλλει ποσότητες του και επειδή συμμετέχει σε τόσες λειτουργίες του οργανισμού σας, γίνεται αντιληπτό ότι η πρόσληψή του με τη διατροφή σε καθημερινή βάση κρίνεται επιτακτική. Αν κάτι τέτοιο δεν συμβαίνει, ο οργανισμός θα απορροφήσει ασβέστιο από τις μεγαλύτερες αποθήκες που διαθέτει, δηλαδή τα οστά, προκαλώντας σιγά-σιγά αραίωσή τους.
Πόσο ασβέστιο χρειάζομαι σε καθημερινή βάση;
Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρόσληψης ασβεστίου για τον ενήλικα κυμαίνεται στα 1000 mgr (χιλιοστά γραμμαρίου). Οι ετικέτες στα τυποποιημένα τρόφιμα μπορούν να σας πληροφορήσουν σε μεγάλο βαθμό.
Συνήθως αναγράφεται η ποσότητα του ασβεστίου που περιέχεται σε μία μερίδα από το συγκεκριμένο προϊόν, ή προτιμάται η αναγωγή στα 100 γραμμάρια του συγκεκριμένου προϊόντος. Επιπλέον, μπορεί να αναγράφεται και η επί τοις εκατό (%) περιεκτικότητα του προϊόντος σε ασβέστιο με βάση την συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα.
Σύμφωνα με τις διεθνείς επιστημονικές οδηγίες :
Ενήλικες κάτω των 50 ετών χρειάζονται στη διατροφή τους 1000mg (δηλαδή 1 γραμμάριο) ασβεστίου και 400-800 IU (Διεθνείς μονάδες) βιταμίνη D, καθημερινά.
Ενήλικες άνω των 50 ετών χρειάζονται αντιστοίχως, 1200 mg ασβεστίου και 1000 IU βιταμίνης D σε καθημερινή βάση
Απορρόφηση ασβεστίου από τον οργανισμό
Το ασβέστιο βρίσκεται σε τροφές και συμπληρώματα διατροφής με τη μορφή αλάτων. Για να διαλυθούν τα άλατα αυτά και να γίνει ή απορρόφηση του ασβεστίου απαιτείται όξινο περιβάλλον. Το περιβάλλον αυτό παρέχεται στο στομάχι από τα γαστρικά υγρά.
Τα μασώμενα ή υγρά συμπληρώματα διατροφής απορροφώνται σε γενικές γραμμές ευκολότερα, διότι τα άλατά τους διαλύονται πριν φτάσουν στο στόμαχο. Μπορεί να έχουν παράξενη γεύση αλλά εξυπηρετούν κάποιο σκοπό αυτές οι μορφές δισκίων.
Το ασβέστιο απορροφάται καλύτερα όταν λαμβάνεται σε ποσότητες έως 500-600 mgr τη φορά, είτε με τις τροφές, είτε με συμπληρώματα διατροφής. Μεγαλύτερες ποσότητες μπορούν να χαθούν στη διαδικασία της πέψης. Για το λόγο αυτό καλύτερο είναι να μοιράζετε στα γεύματα την ποσότητα του ασβεστίου που λαμβάνετε ημερησίως. Μία μέση διατροφή θα σας προμηθεύσει με 500-600 mgr ασβεστίου, οπότε άλλα 600 mgr θα μπορούσατε να λάβετε συμπληρωματικά με τα σκευάσματα ασβεστίου.
Τα συμπληρώματα ασβεστίου (ή τα φαρμακευτικά σκευάσματα που περιέχουν ασβέστιο) θα πρέπει λοιπόν να λαμβάνονται σε μοιρασμένες δόσεις 300-500 mgr περίπου ημερησίως μαζί με τα γεύματα για καλύτερη απορρόφηση τους στο όξινο περιβάλλον του στομάχου. Εξαίρεση αποτελούν τα άλατα κιτρικού ασβεστίου, τα οποία δεν απαιτούν όξινο περιβάλλον για να απορροφηθούν σωστά από τον οργανισμό.
Οι κίνδυνοι από την έλλειψη ασβεστίου
Μερικά από τα συμπτώματα έλλειψης ασβεστίου, περιλαμβάνουν χλωμή επιδερμίδα, κόπωση και μυϊκούς πόνους και σπασμούς. Γνωστή ως υπασβεστιαιμία (hypocalcaemia), η ανεπάρκεια του ασβεστίου είναι το αποτέλεσμα της ανεπαρκούς ποσότητας του συγκεκριμένου μετάλλου στο αίμα. Μερικές φορές αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ένα άτομο δεν παίρνει αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή του, αν και μπορεί να οφείλεται επίσης σε κακή απορρόφηση ασβεστίου.
Τα συμπτώματα της έλλειψης ασβεστίου μπορεί συχνά να παρέχουν τη δυνατότητα για τη θεραπεία πριν η κατάσταση γίνει πολύ σοβαρή. Αν η κατάσταση επιμείνει για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να αναπτυχθεί χρόνια έλλειψη ασβεστίου. Αυτή η κατάσταση μπορεί να συνοδεύεται από μια σειρά από πιο σοβαρά συμπτώματα και μπορεί να θέσει τα θεμέλια για άλλες ασθένειες, όπως η οστεοπόρωση ή η ραχίτιδα.
Η οστεοπόρωση είναι μια ασθένεια που συχνά προκύπτει από ανεπάρκεια ασβεστίου, είναι πιο συχνή στις γυναίκες και συνήθως αναπτύσσεται μετά την εμμηνόπαυση. Οι Καυκάσιοι και οι γυναίκες από την Ασία πρέπει να φροντίζουν να καταπολεμήσουν την ανεπάρκεια ασβεστίου, καθώς είναι οι ομάδες που φαίνεται από έρευνες πως είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν αυτή την πάθηση. Αυτή η ασθένεια, που καθιστά εύθραυστα τα οστά, δεν έχει συμπτώματα και συνήθως ανακαλύπτεται μόνο όταν ένα άτομο σπάσει ένα κόκαλο.
Ποιες είναι η πηγές ασβεστίου;
Ως γνωστό μεγάλες ποσότητες ασβεστίου περιέχονται σε γαλακτοκομικά προϊόντα. Γάλα, γιαούρτι, τυρί περιέχουν υψηλές ποσότητες και σε γενικές γραμμές η καθημερινή κατανάλωση τους εξασφαλίζει το απαιτούμενο ασβέστιο στον οργανισμό. Ορισμένα πράσινα λαχανικά και φρούτα περιέχουν μικρότερες ποσότητες. Τα άτομα που έχουν υψηλά επίπεδα χοληστερόλης θα ήταν καλύτερο να καταναλώνουν περισσότερα λαχανικά και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά.
Επίσης, άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη, που παρουσιάζουν σοβαρά δυσπεπτικά ενοχλήματα με τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν πρέπει να αποθαρρύνονται στην κατανάλωση τους. Θα πρέπει να αναζητήσουν προϊόντα που είναι κατάλληλα-δηλαδή ελεύθερα γλουτένης- ή να χρησιμοποιούν ταμπλέτες με τεχνητό ένζυμο λακτάσης.
Υπάρχουν ακόμα πολλά προϊόντα στο εμπόριο που είναι «εμπλουτισμένα» με ασβέστιο, δηλαδή περιέχουν με τεχνητό τρόπο αυξημένες από ότι φυσικά υπάρχουν στην τροφή, ποσότητες ασβεστίου. Τα προϊόντα αυτά απευθύνονται σε άτομα που για κάποιους λόγους δεν μπορούν να προσλαμβάνουν με την καθημερινή διατροφή τους τουλάχιστον 1000 mgr ασβεστίου. Τέτοια προϊόντα είναι γάλα, γάλα σόγιας, χυμοί, δημητριακά, ψωμί, μερικά σνακ, ακόμα και εμφιαλωμένο νερό. Αν καταναλώνετε μερικά από αυτά τα προϊόντα προσέξτε ιδιαίτερα να ανακινείτε καλά όσα βρίσκονται σε υγρή μορφή, διότι το ασβέστιο έχει την ιδιότητα να καθιζάνει.
* Οι απόψεις του ιστολογίου μπορεί να μη συμπίπτουν με τις απόψεις του/της αρθρογράφου ή τα περιεχόμενα του άρθρου.
0 Σχόλια