Τα οφέλη των λιπαρών οξέων ωμέγα 3,6,9 και οι τροφές που τα περιέχουν

Τα λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού μας. Πιο συγκεκριμένα, έχουν τη δυνατότητα να βελτιώνουν την υγεία του δέρματος και να ενισχύουν το αναπνευστικό σύστημα, το κυκλοφοριακό σύστημα, τον εγκέφαλο και τα όργανα του σώματος.

Δύο λιπαρά οξέα που ο οργανισμός μας δεν μπορεί να παράγει είναι τα ωμέγα 3 και τα ωμέγα 6.



Ωμέγα 3
Τα ωμέγα 3 παίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου και βοηθούν στην καταπολέμηση καρδιαγγειακών νόσων. Η Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας συνιστά να καταναλώνουμε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα λιπαρά ψάρια όπως σολομός, ρέγγες, σαρδέλες και τόνος.

Πέρα από τα οφέλη που έχουν στην καρδιά τα ωμέγα 3, αξίζει να αναφέρουμε ότι μπορούν να βοηθήσουν σε παθήσεις, όπως άσθμα, διαβήτης, αρθρίτιδα, οστεοπόρωση, μερικά είδη καρκίνων, δερματικές παθήσεις, υψηλή χοληστερίνη, υψηλή πίεση, σύνδρομα ελλειματικής προσοχής, κατάθλιψη, εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και πεπτικές δυσκολίες.

Τροφές πλούσιες σε ωμέγα 3 είναι τα δημητριακά, η σπιρουλίνα, ο λιναρόσπορος (και το έλαιο λιναρόσπορου), τα καρύδια, οι κολοκυθόσποροι, τα φιστίκια Βραζιλίας, οι σιναπόσποροι, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά κ.ά

Ωμέγα 6
Τα ωμέγα 6 όταν συνδυαστούν με τα ωμέγα 3 μπορούν να έχουν τις ανωτέρω θετικές επιδράσεις στον οργανισμό μας. Η σωστή αναλογία είναι 2:1, δηλαδή πρέπει να λαμβάνουμε δύο φορές περισσότερα ωμέγα 6 από ό,τι ωμέγα 3. Οι καλύτερες πηγές ωμέγα 6 είναι σπόροι, δημητριακά, ξηροί καρποί, κάποια φυτικά έλαια και πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως μαρούλι και μπρόκολο. Αξίζει να σημειωθεί ότι το μαγείρεμα καταστρέφει τις θετικές δράσεις των λιπαρών οξέων.

Ωμέγα 9
Τα ωμέγα 9 είναι λιπαρά οξέα που τα παράγει μόνος του ο οργανισμός όποτε υπάρχουν αρκετά ωμέγα 3 ή ωμέγα 6. Αν, όμως, δεν έχετε πολλά ωμέγα 3 ή 6, πρέπει να λάβετε ωμέγα 9 από τη διατροφή σας.
Αυτά τα λιπαρά οξέα βοηθούν στην καλή υγεία της καρδιάς βοηθώντας να έχουμε υγιή και ισορροπημένα επίπεδα χοληστερόλης, ενώ ταυτόχρονα ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Μπορούμε να τα βρούμε στα αβοκάντο, στα αμύγδαλα, στο ελαιόλαδο, στα κάσιους, στα φουντούκια, στα φιστίκια Αιγίνης κ.α.


DHA και EPA
Στον οργανισμό μας τα λιπαρά οξέα ωμέγα 3 μετατρέπονται σε δεκαεξανοϊκό οξύ (DHA, docosahexaenoic acid) και σε εικοσαπεντανοϊκό οξύ (eicosapentaenoic acid, EPA). Αυτά τα δύο είδη ακόρεστων λιπαρών παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη της όρασης και στην εγκεφαλική λειτουργία των παιδιών.

Σε μια έρευνα μάλιστα βρέθηκε ότι οι ασθενείς που είχαν κάνει απόπειρα αυτοκτονίας είχαν χαμηλότερα επίπεδα EPA, πράγμα που ίσως αποτελεί μια υπόνοια για τυχόν θετική επίδραση των ωμέγα 3 στην αποτροπή αυτοκτονικών τάσεων. Επίσης, η έλλειψη DHA έχει συσχετιστεί με τη νόσο του Αλτσχάιμερ, με συνδρόμα ελλειματικής προσοχής, με τη φαινυλκετονουρία, την κυστική ίνωση και άλλες νόσους.

Να καταναλώνετε ψάρια με προσοχή
Τέλος, πρέπει να πούμε ότι ορισμένα είδη ψαριών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μεθυλ-υδράργυρο κι έτσι μια σπάνια ανεπιθύμητη ενέργεια από τη συχνή κατανάλωση ψαριών είναι η δηλητηρίαση από υδράργυρο. Ψάρια με υψηλή συγκέντρωση υδραργύρου, που κατά συνέπεια θα πρέπει να καταναλώνονται λιγότερο συχνά, είναι ο καρχαρίας, το σκουμπρί, ο ξιφίας και το χέλι. Η συχνή πρόσληψη, λοιπόν, των ανωτέρω ψαριών θα πρέπει να αποφεύγεται από μικρά παιδιά και εγκύους ή θηλάζουσες γυναίκες.

Το περιεχόμενο σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα ψαριών και θαλασσινών: (οι ποσότητες είναι σε γρ. ανά 100 γρ. μερίδας)
Σολομός Ατλαντικού (ιχθυοτροφείου, μαγειρεμένος, ξηρά θερμότητα)	1,8
Γαύρος (Ευρωπαϊκός, σε κονσέρβα με λάδι, στραγγισμένος)	1,7
Σαρδέλα (Ειρηνικού, σε κονσέρβα με τοματοχυμό, στραγγισμένη, ολόκληρη με οστά)	1,4
Ρέγγα (Ατλαντικού, τουρσί)	1,2
Σκουμπρί (Ατλαντικού, μαγειρεμένο, ξηρά θερμότητα)	1,0
Πέστροφα ιριδίζουσα (ιχθυοτροφείου, μαγειρεμένη, ξηρά θερμότητα)	1,0
Ξιφίας (μαγειρεμένος, ξηρά θερμότητα)	0,7
Τόνος (λευκός, κονσερβοποιημένος με νερό, στραγγισμένος)	0,7
Βακαλάος μελανόχρωμος (Ατλαντικού, μαγειρεμένο, ξηρά θερμότητα)	0,5
Γλώσσα (μαγειρεμένη, ξηρά θερμότητα)	0,4
Ιππόγλωσσα (Ατλαντικού και Ειρηνικού, μαγειρεμένη, ξηρά θερμότητα)	0,4
Βακαλάος μελανόγραμμος (μαγειρεμένος, ξηρά θερμότητα)	0,2
Βακαλάος Ατλαντικού (μαγειρεμένος, ξηρά θερμότητα)	0,1
Μύδι Ατλαντικού (μαγειρεμένο, υγρή θερμότητα)	0,7
Στρείδι Ατλαντικού (άγριο, μαγειρεμένο, ξηρά θερμότητα)	0,5
Χτένια (ανάμικτα είδη, μαγειρεμένα, ξηρά θερμότητα)	0,3
Αχιβάδες (ανάμικτα είδη, μαγειρεμένα, υγρή θερμότητα)	0,2
Γαρίδες (ανάμικτα είδη, μαγειρεμένες, υγρή θερμότητα)	0,3
Πηγή πίνακα: Βάση δεδομένων για τρόφιμα του Αμερικάνικου Υπουργείου Γεωργίας (USDA) για πρότυπες αναφορές

Πηγές:
http://www.globalhealingcenter.com/natural-health/benefits-of-omega-3-6-9-fatty-acids/
http://www.eufic.org/article/el/nutrition/fats/artid/omega-3-fatty-acids/
http://www.ngda.gr/innet/UsersFiles/admin/documents/Diabitologika/2012_2/02-Papazafiropoulou.pdf 

polispost.com